Tuturor ne este dor de sala de antrenament, însă în aceste momente, cel mai bun lucru pe care îl putem face este să rămânem acasă. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțăm la antrenamente. Din contră, trebuie să ne păstrăm rutina și să facem în continuare mișcare. Dacă asta nu s-a întâmplat până acum, aceste zile pot reprezenta punctul de început. De aceea, specialiștii în educație fizică de la Aviației Wellness Center îți oferă câteva sugestii de exerciții pentru un antrenament ușor de făcut acasă. Pentru el nu vei avea nevoie de accesorii, dar trebuie să ții cont de următoarele reguli:

  • Începi întotdeauna cu o încălzire ușoară și termini întotdeauna cu stretching. Niciodată invers!
  • Dacă nu ai o pauză prea lungă de la ultimul antrenament, exercițiile de mai jos se execută în serii de câte 4, fiecare serie de 30-40 de secunde, cu pauză de 10-15 secunde între serii.
  • Dacă e primul tău antrenament, se execută câte două serii, fiecare serie de 20-30 de secunde, cu 10 secunde pauză între ele.
  • Pentru cronometrizare eficientă, găsești numeroase aplicații free pentru telefon.

Începeți cu o încălzirea ușoară de sus până jos. Aceasta trebuie să conțină rotiri ușoare ale gâtului, ale brațelor, ale șoldurilor. Executați apoi câteva extensii cu brațele și aplecați-vă până jos, așa cum făceam în școala generală. Îndoiți apoi ușor genunchii și rotiți-i spre interior și spre exterior. În cele din urmă, încercați să atingeți podeaua cu palmele și mențineți poziția pentru câteva secunde. Nu vă ridicați rapid, ci rulați încet coloana, vertebră cu vertebră. Ca să evitați accidentările, încălzirea trebuie să dureze măcar cinci minute.

Exercițiul 1 – Scăunelul

Aceasta este o poziție izometrică datorită căreia veți pune la treabă mușchii abdominali și mușchii spatelui.

Pentru a executa aceasta poziție, vă sprijiniți cu spatele de perete, îndepărtați picioarele și îndoiți genunchii.

Exercițiul 2 – Jumping Jack

Stați drepți, cu abdomenul încordat, picioarele apropiate și brațele pe lângă corp. Încordați ușor mușchii abdominali, săriți ușor depărtând picioarele și, în același timp, aduceți palmele aproape una de cealaltă deasupra capului.

Exercițiul 3 – Genuflexiuni cu ridicare laterală

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare, abdomen și fesier. Mai mult de atât, se execută foarte simplu. Faceți genuflexiunea clasică, iar când ajungeți sus, ridicați un picior alternativ astfel: coborâre-revenire-ridicare laterală picior drept-coborâre-revenire-ridicare laterală picior stâng.

Exercițiul 4 – Fandări frontale alternative

Acest exercițiu clasic este alcătuit pur și simplu din fandări, executate întâi cu dreptul în față, apoi cu stângul în față. Ce este foarte important este ca exercițiile să fie executate în număr egal pentru ambele picioare.

Exercițiul 5 – Cameleonul

Ați văzut vreodată cât de nehotărât este un cameleon atunci când pășește? Pune o lăbuță în față, pare că se răzgândește, o retrage, o mută iar în față…din aceste mișcări este inspirat următorul exercițiu pentru care e nevoie să vă asezați la sol sprijiniți pe palme și pe genunchi. Din această poziției întindeți mâna dreaptă și piciorul stâng pe care le trageți apoi la abdomen în același timp. Nu alternați. Executați această mișcare timp de 30 de secunde mâna dreaptă-picior stâng, apoi alte 30 de secunde mână stângă -picior drept.

Exercițiul 6 – Butt Bridge

Acesta este un alt exercițiu excelent pentru abdomen, dar mai ales pentru fesieri. Trebuie să vă întindeți pe spate, cu tălpile pe podea. Împingeți apoi bazinul sus și încordați fesierii. Coborâți lent, dar nu vă opriți în momentul în care atingeți podeaua, ci împingeți din nou imediat bazinul.

Exercițiul 7 – Ridicări de picioare

Ultima propunere de exerciții din această serie este o ridicare simplă de picioare. Trebuie să vă întindeți pe jos, pe spate. Puneți mâinile sub zona lombară, astfel încât aceasta să fie protejată. Întindeți picioarele drepte și ridicați-le până când obțineți un unghi de 90 de grade cu corpul. Nu vă grăbiți și nu bălăngăniți picioarele. Fiecare ridicare și coborâre trebuie făcute controlat și conștient.

0 Comments

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Previous reading
Specialiștii Aviației Wellness Center îți oferă un antrenament eficient pentru acasă
Next reading
Baby Spa – segmentul premium dedicat micuților campioni